Les recettes KETO Motivation Minceur

Rondelles d'oignon

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Biscuits chocolatés au beurre d'amande

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1Le bifteck à l'italienne

Ingrédients

Donne 1 portion

Boeuf (bifteck minute) 4oz (120mg)

Sauce tomate 2c. à soupe (30ml)

Fromage mozzarella écrémé,

Râpé 1c. à soupe (15ml)

Moutarde sèche 1/4 à thé (1ml)

Assaisonnements à l’italienne 1/2 c. à thé (2ml)

Vin blanc sec 1/2 c. à thé (2ml)

Champignons frais émincés 2

Sel et poivre au goût

Préparation

Couper la viande en lanières et déposer dans un plat allant au micro-ondes. Ajouter les autres ingrédients, sauf le sel. Couvrir et cuire pendant 4 minutes à température élevée. Saler, poivrer et servir.

Valeurs nutritives

Glucides: 7 g

Gras: 10 g

Protéines: 31 g

Calories: 241

2Coquille St-Jacques (micro-ondes)

Ingrédients

Donne 1 portion

Pétoncles 3 oz (90g)

Champignons émincés 3

Yogourt nature, 2 % 1 c à soupe (30ml)

Échalotes hachées 2 c à soupe (30ml)

Eau 2 c à soupe (30ml)

Fromage mozzarelle

Écrémé, râpé 1 c soupe (15ml)

Thym 1/4 c à thé (1ml)

Feuille de laurier 1

Préparation

Déposer les champignons et l’échalote dans une coquille ou dans un plat allant au micro-ondes. Mettre au four à température élevée pendant 2 minutes. Ajouter les pétoncles, l’eau, le thym et la feuille de laurier. Remettre au four à température élevée pendant 1 1/2 minute. Enlever la feuille laurier, égoutter les pétoncles et garder le jus de cuisson et napper les pétoncles de cette sauce. Saupoudrer de fromage râpé et mettre aux micro-ondes pendant 30 secondes à température élevée. Servir très chaud.

Valeurs nutritives

Glucides: 7 g

Gras: 10 g

Protéines: 31 g

Calories: 241

3Agneau à l’orange

Ingrédients

Donne 1 portion

Jus d’orange non sucré 1c. à soupe (15 ml)

Gingembre 1/8 c à thé (1 ml)

Sel 1 pincée

Poivre 1 pincée

Agneau coupé en dés 4 oz (120 ml)

Oignon émincé 2 à soupe (30 ml)

Bouillon de poulet 1/4 tasse (30 ml)

Orange tranché 1 tranche

Persil 1 tranche

Préparation

Mélanger le jus d’orange, le gingembre, sel et poivre. Faire mariner la viande dans cette marinade pendant 2 heures. Retirer délicatement la viande et la sécher. Faire cuire l’oignon dans une poêle anti-adhésive sans gras, ajouter la viande et faire brunir rapidement. Verser la marinade dans un plat allant au four ajouter la viande et l’oignon. Faire cuire à four modéré 325F (160C) pendant 30 minutes. Rajouter du bouillon, si nécessaire. Garnir d’une tranche d’orange et de persil avant de servir.

Valeurs nutritives

Glucides 5 g

Gras 11 g

Protéines 24 g

Calories 220

4Poulet Ascar

Ingrédients

Donne 2 portions

Poulet désossé 4oz (120 g)

Asperges cuites 6 pointes

Crabe en conserve 2oz (60 g)

Fromage tranché 2oz (60 g)

Sel et poivre noir au goût

Préparation

Aplatir le poulet entre deux feuilles de papier ciré jusqu’à ce qu’i soit très mince. Le séparer en deux, saler et poivrer. Faire revenir rapidement des deux cotés dans une poêle anti-adhésive. Placer le poulet dans un plat allant au four, recouvrir d’asperges, de chair de crabe et de fromage. Cuire à 350°F (180°C) jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Valeurs nutritives

Glucides 2 g

Gras 11 g

Protéines 25 g

Calories 213

5Poulet à l’autocuiseur

Ingrédients

Donne 6 portions

Poulet sans peau 3 lb (1,4kg)

Sel 1c à soupe (15ml)

Poivre noir 1/2 c à thé (2ml)

Paprika 1/2 c à thé (2ml)

Oignon émincé 1 tasse (250ml)

Persil 2 c à soupe (30ml)

Ail émincé 1 gousse

Eau 1 1/2 tasse (375ml)

Brocoli, cou-fleur ou

Haricots vert 3 tasses (750ml)

Préparation

Placer le poulet dans un autocuiseur d 6 pintes (6 litres). Combiner tous les ingrédients et verser sur le poulet. Ajouter quelques morceaux de brocoli, de chou-fleur ou de haricots verts, si désiré. Ne pas remplir l’autocuiseur plus qu’au 3/4. Cuire à peu près 20 minutes et dégraisser le bouillon.

Valeurs nutritives

Glucides 8 g

Gras 3 g

Protéines 20 g

Calories 58

6Aiglefin bonne femme

Ingrédients

Donne 1 portion

Filet d’aiglefin 4oz (120g)

Champignons frais

Émincés 2

Oignon haché 1c à soupe (15ml)

Jus de citron 1c à thé (5ml)

Yogourt nature 1c à soupe (15ml)

Poivre en grains au gout

Citron en quartier

Préparation

Déposer le filet d’aiglefin dans un plat allant au micro-ondes. Ajouter les légumes et arroser de jus de citron. Couvrir et mettre au four à température élevée pendant 2 minutes. Laisser reposer 3 minutes, puis dresser le filet dans un plat de service. Mélanger le yogourt au jus de cuisson. Étendre cette sauce sur le filet de poisson et saupoudrer de poivre en grains. Servir avec des quartiers de citron.

Valeurs nutritives

Glucides 5 g

Gras 1 g

Protéines 19 g

Calories 108

7Casserole campagnarde

Ingrédients

Donne 1 portion

Échalotes hachées 2c. à soupe (30ml)

Ail haché 1 gousse

Boeuf en cubes 8 oz. (240 g)

Tomate fraîche, pelée

en morceau 1/2 tasse (125ml)

Bouillon de boeuf

sans gras 1/2 tasse (125ml)

Sel 1/2 c à thé (2ml)

Poivre noir et persil au goût

Champignons tranchés 1/2 tasse (125ml)

Préparation

Faire dorer les échalotes et l’ail dans une poêle à cuisson sans gras. Retirer les échalotes de la poêle et faire brunir les morceaux de viande. Mettre de coté. Dans une casserole , faire cuire les morceaux de tomate, ajouter le sel, le poivre et e bouillon. Porter à ébullition et ajouter la viande, l’ail et les échalotes. Couvrir et laisser mijoter à feux doux pendant 2 heures. Rajouter un peu de bouillon, si nécessaire. Parsemer de champignons et continuer la cuisson pendant 15 minutes. Au moment de servir, garnir de persil.

Valeurs nutritives

Glucides: 4 g

Gras: 9 g

Protéines: 26 g

Calories: 200

8Poulet au broccoli

Ingrédients

Donne 2 portions

Brocoli en bouquets 1 tasse (250ml)

Poulet cuit, tranché 6 oz (18 g)

Sauce

Bouillon de poulet sans gras 1 1/2 tasse (250ml)

Lait, 2% 1/3 de tasse (60ml)

Fécule de maïs 2 c à soupe (30ml)

Eau froide 2 c à soupe (30ml)

Fromage parmesan râpé 1/4 de tasse (60ml)

Préparation

Blanchir le brocoli pendant quelques secondes dans l’eau bouillante; L’égoutter et le déposer dans un plat en Pyrex. Couvrir le brocoli de tranches de poulet.

Sauce

Mélanger le bouillon, le lait, les assaisonnements et porter à ébullition. Ajouter la fécule de maïs Délayée dans l’eau et cuire en brassant jusqu’à épaississement. Ajouter la moitié du fromage et faire fondre. Verser cette sauce sur le poulet. Saupoudrer du reste de fromage et cuire au four à 350° F(180° C) pendant 15 minutes. Élever la température à 450°F (230°C) et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que la sauce soit dorée.

9Boeuf braisé aux carottes

Ingrédients

Donne 1 portion

Boeuf maigre 4 oz (120g)

Carottes en rondelles 1 tasse (250ml)

Pâte de tomate 1c. à thé

Bouillon de boeuf,

déshydraté sans gras 1 c. à thé (5ml)

Eau 3/4 de tasse (180ml)

Thym, persil, sel et poivre

Préparation

Couper le boeuf en lanières. Faire revenir le boeuf dans une poêle anti-adhésive, puis le mettre dans Une casserole. Ajouter les carottes, la pâte de tomate, le bouillon de boeuf et l’eau. Saler très peu, poivrer et ajouter le bouquet garni de fines herbes. Couvrir la casserole et faire cuire sur un feu moyen pendant 1 heure. Disposer la viande sur un plat de service chaud et placer les carotte autour.

10Filet de goberge roulé

Ingrédients

Donne 2 portions

Filet de goberge 4 oz (120g)

Sel et poivre

Épinard 2 feuilles

Farce

Jus de citron 1c. à thé (5ml)

Échalote hachée 1c. à soupe )15 ml)

Tomate hachée 1/4 tasse (60 ml)

Champignons tranchés 1/4 tasse (60 ml)

Préparation

Blanchir le brocoli pendant quelques secondes dans l’eau bouillante; L’égCouper le filet en deux dans le sens de la longueur et assaisonner des deux cötés. Mette une feuille d’épinard sur chaque filet. Mélanger les ingrédients contenus dans la farce: jus de citron, échalote, tomate, champignons. Diviser la farce en deux et déposer chaque part au centre d’une feuille d’épinard. Rouler les filets et fermer avec un cure-dent. Placer chaque rouleau dans un plat allant au four. Cuire à 450°F (230°C) pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le poisson de défasse bien avec une fourchette.

11Flétan au citron

Ingrédients

Donne 1 portion

Filet de flétan 4 oz (120g)

Graines de coriandre 6

Écrasées

Poivron rouge haché 1/4 tasse (60 ml)

Poivron vert haché 1/4 tasse (60 ml)

Jus de citron 2 c. à soupe (30 ml)

Eau 2 c. à soupe (30 ml)

Sel et poivre

Préparation

Mettre le poisson dans plat allant au four. Recouvrir de graines de coriandre écrasées, des poivrons, du jus de citron et de l’eau; saler et poivrer. Couvrir le plat d’une feuille de papier d’aluminium et faire cuire à four modéré à 350°F (180°C) pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse bien avec une fourchette. Servir

12Saumon aux crevettes

Ingrédients

Donne 1 portion

Darne de saumon 3 oz (90 g)

Crevettes 1 oz (90 g)

Jus de citron 1 c. à soupe (15 ml)

Vin blanc sec 1c. À thé (5 ml)

Échalote hachée 1

Thym 1/4 c. à thé (1 ml)

Persil haché 1/2 c. à thé (2 ml)

Fécule de maïs 1/4 c. à thé (1 ml)

Eau froide 1 c. à soupe (15 ml)

Sel et poivre

Préparation

Déposer dans un plat allant au micro-ondes la darne de saumon et les crevettes. Ajouter les liquides, l’échalote, le thym et le persil. Cuire à couvert pendant 3 minutes à température élevée. Retirer le saumon et les crevettes. Saler très peu et poivrer le jus de cuisson. Y ajouter la fécule de maïs délayée dans l’eau froide et mélanger. Cuire 30 secondes et napper le saumon.

13Tomate farcie au thon

Ingrédients

Donne 1 portion

Tomate entière 1

Thon 3 oz (90 g)

Céleri en dés 2 c. à soupe ( 30 ml)

Oignon haché 1 c. à soupe ( 15 ml)

Yogourt nature, 2 % 1 c. à thé (5 ml)

Laitue 1 feuille

Persil frais, sel et poivre

Préparation

Laver la tomate et couper la partie supérieure. L’évider et l’égoutter. Mélanger les autres ingrédients et les assaisonnements. Farcir la tomate avec le mélange et remettre le dessus. Placer sur une feuille de laitue et garnir d’un bouquet de persil.

14Soupe suprême

Ingrédients

Donne 1 portion

Asperges (avec liquide) 3/4 de tasse (180 ml)

en conserve

Bouillon de poulet sans

gras 1 tasse (250 ml)

Oignon haché 1/2 c .à thé (2 ml)

Ciboulette 1/2 c. à thé (2 ml)

Beurre 1/2 c. à thé (2 ml)

Poivre noir au goût

Préparation

Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mélangeur. Faire cuire et servir.

15Trempette à la crème sure

Ingrédients

Donne 4 portions

Crème sure 14% 1 tasse (250 ml)

Mayonnaise faible en gras 1/4 de tasse (60 ml)

Jus de citron 2 c. à soupe (30 ml)

Paprika au goût

Aneth frais 2 c. à thé (10 ml)

Oignon haché 1 c. à soupe ((15 ml)

Ail haché 1 gousse

Préparation

Combiner tous les ingrédients et battre au mélangeur. Bien brasser

16Salade aux oeufs

Ingrédients

Donne 1 portion

Oeuf dur 1

Fromage cottage écrémé 3 c. à soupe (45 ml)

Yogourt nature, 2% 1 c. à soupe (15 ml)

Échalote finement hachée 1 1/2 c. à thé ( 7 ml)

Sel et poivre

Sauce Worcestershire 4-5 gouttes

Laitue en feuilles 1

Persil en garniture

Préparation

Couper l’oeuf en deux; garder une moitié de jaune d’oeuf pour la garniture. Couper l’oeuf en petits morceaux. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Servir sur un lit de laitue. Placer la moitié du jaune d’oeuf au milieu de la salade. Garnir de persil.

17Salade de crabe

Ingrédients

Donne 3 portions

Crabe en conserve 1 tasse ( 250 ml)

Céleri haché 1/3 tasse (80 ml)

Oeufs durs, hachés 3

Oignon haché 2 c. à soupe (30 ml)

Sel et poivre

Mayonnaise légère 1/4 de tasse (60 ml)

Jus de citron 1 c. à thé (5 ml)

Préparation

Préchauffer le four à 400°F (205°C). Mélanger le tout et placer dans un plat vaporisé d’un enduit anti-adhésif genre Pam. Cuire sans couvercle pendant 10 minutes.

18Salade de poulet

Ingrédients

Donne 6 portions

Jus de citron 3 c. à soupe (45 ml)

Poulet cuit, en dés 4 tasses (1 litre)

Céleri haché 1 tasse (250 ml)

Oignon émincé 1/3 tasse (80 ml)

Sel et poivre

Mayonnaise faible

en gras 1/3 tasse (80 ml)

Poivron rouge Quelques rondelles

Préparation

Dans un bol, verser le jus de citron sur le poulet. Ajouter les autres ingrédients et mélanger. Servir sur de la laitue et garnir de rondelles de poivron rouge.

19Veau aux fines herbes

Ingrédients

Donne 1 portion

Veau tranché 4 oz (120g)

Oignon émincé 1 c. à soupe (15 ml)

Champignons frais

émincés 1/2 tasse (125 ml)

Yogourt nature 2% 2 c. à soupe (30 ml)

Eau 1/4 de tasse (60 ml)

Estragon, cerfeuil, sel

et poivre au goût

Préparation

Faire dorer la tranche de veau dans une poêle anti-adhésive. Saler très peu, poivrer et saupoudrer d’estragon et de cerfeuil. Ajouter l’oignon et les champignons et faire légèrement dorer. Ajouter l’eau et le yogourt et laisser mijoter pendant 10 minutes.

20Escalopes piquantes

Ingrédients

Donne 2 portions

Escalopes de veau 2 de 4 oz (120 g)

Sel 1 pincée

Poivre noir 1 pincée

Jus de citron 1 c. à soupe (15 ml)

Oignon haché 1 tasse (250 ml)

Romarin 1 c. à thé (5 ml)

Sauce Tabasco 1/4 c. à té (5 ml)

Citron tranché 1/2

Persil haché au goût

Préparation

Assaisonner les escalopes avec le sel, le poivre et le jus de citron. Faire brunir la viande dans une poêle anti-adhésive sans oublier de la retourner. Retirer la viande et la garder au chaud; bien égoutter. Dans la même poêle, faire cuire les oignons jusqu’à ce qu’ils soient transparents. Rajouter le veau, puis le romarin, la sauce Tabasco et les tranches de citron. Laisser cuire à nouveau pendant 8 à 10 minutes et servir. Garnir chaque portion de persil.

21Escalope de veau gratiné

Ingrédients

Donne 1 portion

Escalope de veau 4 oz (120 g)

Consommé d’oignon,

Déshydraté, sans gras 1/4 c.à thé (1 ml)

Eau 2 c.à soupe (30 ml)

Estragon au goût

Fromage cheddar râpé 2c. à soupe (30 ml)

Préparation

Mettre l’escalope dans un plat anti-adhésif allant au four et ajouter le consommé d’oignon ainsi que l’eau. Saupoudrer d’estragon et de fromage râpé. Faire cuire au four à 450°F (230°C) pendant 15 minutes. Servir dans le plat de cuisson.

22Boeuf haché surprise

Ingrédients

Donne 1 portion

Boeuf haché maigre 4 oz (120 g)

Champignons frais

Haché 1c. à soupe (15 ml)

Oignon haché 1c. à soupe (15 ml)

Cerfeuil 1 pincée

Origan 1 pincée

Estragon 1 pincée

Ciboulette au goût

Préparation

Mélanger tous les ingrédients ensemble et façonner un burger. Cuire au four à micro-ondes pendant 1 minute à température élevée; tourner le burger au milieu de la cuisson. Laisser reposer 1 minute avant de servir.

23Boeuf en lanière

Ingrédients

Donne 1 portion

Boeuf en lanières 4 oz (120 g)

Poivron vert en

cubes 1 c. à soupe (15 ml)

Oignon haché 1 c. à soupe (15 ml)

Vin blanc sec 1 c. à thé (5 ml)

Pâte de tomate 1/2 c. à thé (2 ml)

Champignons frais

Émincés 3

Origan 1/4 c. à thé (1 ml)

Basilic 1/4 c. à thé (1 ml)

Fécule de maïs 1/4 c. à thé (1 ml)

Sauce Worcesterchire 1 goutte

Eau 1/4 de tasse

Sel et poivre noir

Préparation

Déposer tous les ingrédients, sauf le sel, dans un plat pour micro-ondes et bien mélanger. Couvrir et cuire pendant 8 minutes à température élevée. Laisser reposer 5 minutes. Saler très peu et servir.