La réponse courte : la plupart des femmes qui veulent perdre du poids visent entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel, chaque jour. Pour une femme de 65 kg, cela donne environ 78 à 104 g par jour.

Le minimum officiel (0,8 g/kg) sert à éviter les carences. Quand on réduit ses calories pour maigrir, viser un peu plus haut aide à protéger ses muscles et à mieux contrôler la faim.

Combien de grammes selon votre poids?

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Pourquoi viser plus que le minimum quand on veut maigrir?

• Vos muscles : en déficit calorique, le corps puise aussi dans la masse musculaire. Un apport en protéines suffisant aide à perdre du gras plutôt que du muscle.
• Votre faim : les protéines rassasient plus longtemps que les glucides ou les gras, ce qui facilite le contrôle des portions et réduit les fringales.
• Votre énergie : conserver ses muscles aide à garder un métabolisme actif pendant la perte de poids.

Comment répartir ses protéines dans la journée?

Plutôt que de tout manger au souper, répartissez votre cible en 3 ou 4 prises de 25 à 35 g. Commencer la journée avec des protéines au déjeuner aide souvent à éviter les fringales de l’après-midi.

À quoi ressemble une journée à environ 97 g de protéines?

C’est un exemple simple, avec de petites portions. Pour atteindre le haut de votre fourchette, ajoutez par exemple du fromage cottage, du tofu ou des lentilles.

Les erreurs les plus courantes

1. Sauter les protéines au déjeuner et rattraper le retard le soir.
2. Compter seulement sur des collations sucrées « protéinées ». Regardez aussi les calories et le sucre ajouté.
3. Oublier le total de calories. Les protéines aident, mais elles ne remplacent pas un plan adapté à votre situation.

Quand les besoins changent-ils?

• Si vous faites de la musculation, vos besoins augmentent. Le calculateur en tient compte.
• Si vous avez 65 ans ou plus, la perte de muscle devient un enjeu plus important, et les protéines comptent encore davantage.
• Si vous prenez Ozempic, Wegovy ou Mounjaro, l’appétit diminue et il devient plus difficile d’atteindre sa cible. Des sources faciles à consommer, comme les shakes, peuvent aider. Validez votre plan avec votre professionnel de la santé.
• Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une maladie des reins, parlez à votre médecin avant d’augmenter vos protéines.

Un coup de pouce pour atteindre votre cible

À la Clinique Motivation Minceur, nous offrons des shakes, des barres et d’autres produits protéinés choisis pour la perte de poids, avec environ 15 g de protéines par portion pour plusieurs d’entre eux.

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Questions fréquentes

Combien de protéines par jour pour une femme de 60 kg qui veut maigrir?
Environ 72 à 96 g par jour, soit 1,2 à 1,6 g par kilo. Répartissez-les en 3 ou 4 prises.

Peut-on manger trop de protéines?
Chez une personne en bonne santé, les fourchettes de cet article sont généralement bien tolérées. En cas de maladie des reins ou d’autre condition médicale, demandez conseil à votre médecin avant de les augmenter.

Les protéines en poudre aident-elles à atteindre sa cible?
Oui, elles sont pratiques quand on manque de temps ou d’appétit. Choisissez-en une avec peu de sucre ajouté et environ 15 à 25 g de protéines par portion.

Faut-il plus de protéines avec Ozempic ou Wegovy?
Les besoins restent dans la même fourchette (1,2 à 1,6 g/kg), mais l’appétit diminue, donc il faut y penser davantage. Validez votre plan avec votre professionnel de la santé.

Ces valeurs sont des repères généraux, pas un avis médical.