La réponse courte : la plupart des hommes qui veulent perdre du poids visent entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel, chaque jour. Pour un homme de 85 kg, cela donne environ 102 à 136 g par jour.

Le minimum officiel (0,8 g/kg) sert à éviter les carences. Quand on réduit ses calories pour maigrir, viser plus haut aide à protéger ses muscles et à mieux contrôler la faim.

Combien de grammes selon votre poids?

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, ces chiffres peuvent donner une cible très élevée. Un professionnel peut l’ajuster à votre situation.

Vous ne voyez pas votre poids? Utilisez notre calculateur gratuit : entrez votre poids et votre objectif, et obtenez votre cible en moins d’une minute.

Pourquoi viser plus que le minimum quand on veut maigrir?

• Vos muscles : en déficit calorique, le corps puise aussi dans la masse musculaire. Un apport en protéines suffisant aide à perdre du gras plutôt que du muscle.
• Votre faim : les protéines rassasient plus longtemps que les glucides ou les gras, ce qui facilite le contrôle des portions et réduit les fringales.
• Votre énergie : conserver ses muscles aide à garder un métabolisme actif pendant la perte de poids.

Comment répartir ses protéines dans la journée?

Plutôt que de tout manger au souper, répartissez votre cible en 3 ou 4 prises de 25 à 40 g. Commencer la journée avec des protéines au déjeuner aide souvent à éviter les fringales de l’après-midi.

À quoi ressemble une journée à environ 120 g de protéines?

C’est un exemple simple. Pour atteindre le haut de votre fourchette, ajoutez par exemple du fromage cottage, du tofu ou des lentilles.

Les erreurs les plus courantes

1. Sauter le déjeuner et manger la majorité de ses protéines au souper.
2. Compter seulement sur des collations sucrées « protéinées ». Regardez aussi les calories et le sucre ajouté.
3. Faire seulement du cardio. La musculation, avec assez de protéines, est la meilleure façon de perdre du gras tout en gardant ses muscles.
4. Oublier le total de calories. Les protéines aident, mais elles ne remplacent pas un plan adapté à votre situation.

Quand les besoins changent-ils?

• Si vous faites de la musculation, vos besoins augmentent. Le calculateur en tient compte.
• Si vous avez 65 ans ou plus, la perte de muscle devient un enjeu plus important, et les protéines comptent encore davantage.
• Si vous prenez Ozempic, Wegovy ou Mounjaro, l’appétit diminue et il devient plus difficile d’atteindre sa cible. Des sources faciles à consommer, comme les shakes, peuvent aider. Validez votre plan avec votre professionnel de la santé.
• Si vous avez une maladie des reins, parlez à votre médecin avant d’augmenter vos protéines.

Un coup de pouce pour atteindre votre cible

À la Clinique Motivation Minceur, nous offrons des shakes, des barres et d’autres produits protéinés choisis pour la perte de poids, avec environ 15 g de protéines par portion pour plusieurs d’entre eux.

• Voir les shakes protéinés
• Voir les barres protéinées
• Visiter toute la boutique

Vous préférez un plan sur mesure? Réservez votre consultation gratuite avec nos professionnels. Pour en savoir plus, lisez aussi notre guide complet sur les protéines et la perte de poids, ou l’article pour les femmes : combien de protéines par jour pour une femme qui veut maigrir.

Questions fréquentes

Combien de protéines par jour pour un homme de 80 kg qui veut maigrir?
Environ 96 à 128 g par jour, soit 1,2 à 1,6 g par kilo. Répartissez-les en 3 ou 4 prises.

Peut-on manger trop de protéines?
Chez une personne en bonne santé, les fourchettes de cet article sont généralement bien tolérées. En cas de maladie des reins ou d’autre condition médicale, demandez conseil à votre médecin avant de les augmenter.

Les protéines en poudre aident-elles à atteindre sa cible?
Oui, elles sont pratiques quand on manque de temps ou d’appétit. Choisissez-en une avec peu de sucre ajouté et environ 15 à 25 g de protéines par portion.

Faut-il plus de protéines avec Ozempic ou Wegovy?
Les besoins restent dans la même fourchette (1,2 à 1,6 g/kg), mais l’appétit diminue, donc il faut y penser davantage. Validez votre plan avec votre professionnel de la santé.

Ces valeurs sont des repères généraux, pas un avis médical.