Sous traitement GLP-1, l’appétit baisse et les protéines sont souvent les premières à manquer — or ce sont elles qui aident à protéger vos muscles pendant que vous perdez du poids. Voici comment les intégrer simplement, sans manger plus que votre appétit ne le permet.

Pourquoi les protéines comptent davantage sous GLP-1

Les médicaments comme Ozempic, Wegovy ou Mounjaro réduisent la faim. Vous mangez moins, donc vous consommez aussi moins de protéines. Quand l’apport est insuffisant pendant une perte de poids, le corps peut puiser dans la masse musculaire en plus de la graisse. Une étude sur le sémaglutide a observé que les personnes qui perdaient le plus de muscle étaient plus souvent des aînés, des femmes ou des gens qui mangeaient moins de protéines.

Les protéines ne sont pas une garantie, mais c’est l’un des leviers les plus simples. Associées à l’entraînement en résistance (poids et haltères, élastiques, poids du corps), elles réduisent le risque de perdre du muscle.

Combien de protéines par jour?

La recommandation générale pour un adulte en santé est d’environ 0,8 g par kilo de poids corporel, soit environ 64 g pour une personne de 80 kg. Cette valeur sert à éviter les carences, pas à protéger vos muscles pendant une perte de poids.

Pour perdre du poids, une méta-analyse d’essais cliniques conclut qu’un apport sous 1,0 g/kg/jour est associé à un plus grand risque de perte musculaire, et qu’au-dessus de 1,3 g/kg/jour on préserve mieux le muscle. Plusieurs professionnels visent donc entre 1,2 et 1,6 g/kg.

Ces chiffres sont des repères. Si vous avez une maladie rénale, ou si votre médecin vous a donné une autre cible, suivez son avis. Pour calculer votre cible personnelle, utilisez notre calculateur de protéines.

Comment y arriver quand on n’a pas faim

1. Commencez le repas par la protéine. Si vous vous rassasiez vite, mangez d’abord la portion de poulet, d’œufs ou de tofu.
2. Visez 25 à 35 g par repas plutôt que tout en un seul repas.
3. Choisissez des aliments denses en protéines et faciles à avaler : yogourt grec, fromage cottage, œufs, poisson en conserve.
4. Utilisez les liquides. Quand manger est difficile, un shake protéiné est parfois plus facile à tolérer qu’un repas complet. Notre shake Anytime vanille fournit 15 g de protéines pour 110 calories.
5. Gardez des collations prêtes. Une barre protéinée toffe salé et pretzel (15 g de protéines) évite de sauter une collation les jours sans appétit.
6. Buvez assez d’eau et ajoutez des légumes et des fibres, surtout si vous êtes constipé(e).

Bouger, aussi

Les protéines seules ne suffisent pas. Deux à trois séances de renforcement par semaine, même courtes, donnent au corps une raison de garder ses muscles. Commencez léger et demandez conseil à votre médecin si vous avez des limitations.

Questions fréquentes

Dois-je manger plus de protéines sous Ozempic? En général, oui par rapport à la recommandation de base, parce que l’appétit réduit pousse à manger moins de tout. La bonne cible dépend de votre poids, de votre santé et de votre médecin.

Les shakes protéinés remplacent-ils les repas? Non, ils complètent l’alimentation. Ils sont utiles quand l’appétit est très bas, mais gardez de vrais repas autant que possible.

Puis-je manger trop de protéines? Chez les adultes en bonne santé, les apports modérément élevés sont généralement bien tolérés. Les personnes ayant une maladie rénale doivent consulter leur médecin avant d’augmenter leurs protéines.

Cet article remplace-t-il un avis médical? Non. Parlez de votre alimentation et de vos objectifs à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout avant de changer de médication ou de dose. Pour aller plus loin, consultez notre guide GLP-1 et nutrition.